terça-feira, 5 de fevereiro de 2013

Volta às aulas: como preparar uma lancheira saudável.

Mamães, papai amor e papais de plantão, voltamos à rotina das aulas. Nessa época as preocupações com horários para acordar, mochila, aprendizagem e a nutrição dos filhos voltam à tona. A correria do dia a dia e as opções variadas de lanche fazem com que os pais optem por alimentos prontos que são mais rápidos e práticos. A dúvida paira no ar, o que levar para o lanche hoje?! Segundo a nutricionista Silvia Cristina Ramos, a montagem da lancheira vai depender do horário que a criança está na escola e da refeição que ela fez anteriormente. "Muitas crianças que estudam pela manhã, por exemplo, não têm o hábito de comer um reforçado café da manhã. Alguns tomam apenas um copo de leite" diz a nutricionista. Para essas crianças, o cardápio DEVE ser mais COMPLETO. Se a criança estudar à tarde ou se toma café da manhã ante de sair para a escola o lanche pode ser mais leve.
Vou colocar algumas ideias de cardápio saudável para seu filho, isso não significa que ele deva ser sem graça ou com proibições. Até cobertura de chocolate no bolo de cenoura pode, segunda a especialista. 

** Amor, seguiremos essas dicas para o lanche saudável da Lívia e da (o) próximo bebeim. 






- 12 PASSOS PARA TORNAR O LANCHE MAIS SAUDÁVEL.
  1. Converse com seu filho e pergunte o que ele gosta de comer na hora do lanche. Proponha opções saudáveis, como frutas;
  2. Varie as frutas para que a criança não enjoe. Priorize as que agradam o paladar do pequeno, assim você aumenta a aceitação;
  3. Recheios coloridos tornam o lanche mais atraente. Por exemplo, bisnaguinha com cenoura ralada e peito de peru. Diversifique o tipo de pão (bisnaguinha, pão sírio, pão integral) e também o recheio.
  4. Dê PREFERÊNCIA pelos SUCOS NATURAIS, bebidas sabor de chocolate ou iogurte. Os pais devem ficar atentos às tabelas nutricionais das bebidas para escolherem a opção com menos açúcar. IMPORTANTE!! Se seu filho tem problema com lactose troque laticínios por bebidas a base de soja.
  5. Sanduíches caseiros ou salgados assados são mais saudáveis que salgadinhos industriais que são ricos em sódio e gordura saturada;
  6. Alimentos energéticos e pouco nutrientes podem causar queda no rendimento escolar, por isso é muito importante uma alimentação saudável;
  7. Incentive a INGESTÃO DE ÁGUA. Importante para a hidratação do corpo;
  8. Procure montar uma lancheira com menos de 300 calorias, para isso é IMPORTANTE ler o rótulo dos alimentos, balanceando com fonte de carboidratos, proteínas, vitaminas e sais minerais.
  9. Outra dica importante é a CONSERVAÇÃO dos alimentos em casa. Frios, leite, requeijão e iogurtes, DEVEM ficar na parte mais alta da geladeira, NUNCA na porta. O abrir e fechar da porta pode alterar a temperatura.
  10. A escolha da lancheira também é importante. Você pode até escolher aquela lancheira que seu filho tanto quer com o personagem preferido dele, mas a QUALIDADE do produto é FUNDAMENTAL. As lancheiras DEVEM ser térmicas, para certificarem isso leia a etiqueta que geralmente, está na própria lancheira.
  11. Ao embrulhar o lanche, prefira usar papel filme e depois colocar em um pote plástico. Se a criança for levar suco natural feito em casa, é preciso que a garrafa seja térmica, para conservar as vitaminas da bebida;
  12. NÃO SE ESQUEÇA de verificar a lancheira quando seu filho voltar do colégio, assim você confere o que ele comeu e faz uma limpeza. "O ideal é que limpe todos os das com pano limpo e água e álcool, e uma vez por semana use água e detergente", diz Silvia.

- Algumas sugestões de cardápios saudáveis, nutritivos e saborosos.

1ª Sugestão:

Segunda-feira

Maçã + Pão de Forma Integral com Queijo Minas, Peito de Peru, Alface e Tomate + Suco de Manga.

Terça-feira

Melancia + Pão de Forma de Milho com Queijo Prato + Suco de Maracujá.

Quarta-feira

Uva + Pão Bisnaguinha com Queijo + Suco de Caju.

Quinta-Feira

Salada de Frutas + Biscoito de Água e Sal com Requeijão + Iogurte.

Sexta-Feira

Pera + Pão de Forma com Pasta de Ricota (Ricota com iogurte natural e cenoura ralada) + Água de Coco.

** http://revistapaisefilhos.com.br

2ª Sugestão:

Sugestão de cardápio saudável sem restrições:
- Pão de forma integral com creme vegetal e cenoura ralada;
- Suco natural ou de caixinha;
- Um cacho de uva.
Sugestões de cardápio para crianças alérgicas ao leite:
- Bebida à base de soja sabor chocolate;
- Banana;
- Cenourinha baby.
Sugestão de cardápio para crianças com intolerância ao glúten:
- Pão de batata com creme vegetal;
- Iogurte;
- Suco de melancia.
** Site: http://babies.constancezahn.com

3ª Sugestão:

Bebidas: sucos naturais devem ser que colocados em garrafas térmicas, ou aqueles de caixinha, do tipo néctar, achocolatados e água de coco. 

Frutas: banana, maçã e pera. 

Pães: pão de fôrma comum ou integral, pão sírio, bisnaguinha, pão de leite, torradas e bolos simples, feitos em casa. 

Recheios: margarina, requeijão, queijos branco ou mozzarela (tem menos gordura do que o queijo prato), geleia, peito de peru e presunto magro. Vale lembrar que os frios são muito perecíveis e devem ser consumidos após comprados e em até três dias. 


Lanche sem restrições: 

1) 
1 iogurte; 
1 lanche de pão de fôrma com queijo branco e cenoura ralada; 
Uva Itália. 


2) 
1 suco de maracujá (caixinha); 
1 fatia de bolo de cenoura; 
1 maçã. 


Lanche para a criança com alergia ao glúten 

1 suco de morango (caixinha); 
1 fatia de bolo de fubá; 
1 pêssego. 


Lanche para a criança com alergia ao leite 
1 bebida à base de soja com sabor; 
1 bisnaguinha com geleia de morango; 
1 mexerica. 


Lanche para a criança com diabetes 
Suco de fruta natural sem adoçar; 
1 pão integral com requeijão light; 
4 morangos. 

** Site: http://revistacrescer.globo.com

4ª Sugestão:

SEGUNDA
1 suco de abacaxi e laranja;
1 bolinho de iogurte confeitado;
5 morangos.
1. Leve sempre os sucos naturais em uma garrafinha térmica. Ela protege o líquido da luz e da temperatura e impede que o suco fique azedo ou sem vitaminas.
2. A dica é fazer vários bolinhos no fim de semana. Depois, é só congelar e ir comendo aos poucos. Capriche nos confeitos.
3. Cada estação do ano tem frutas que dão nessa época. Prefira essas frutas, porque elas são sempre mais suculentas e saborosas. Além disso, são mais baratas.
TERÇA
1 iogurte de coco;
1 potinho com granola para misturar com o iogurte;
1 bolinho de banana caseiro;
1 kiwi descascado
1. Se você não gosta de granola, a dica é combinar o iogurte com frutas secas, frutas vermelhas ou até castanhas picadinhas. Não deixe de experimentar diferentes misturas.
2. Nem todas as frutas ficam boas quando você as leva descascadas. A maioria delas perde vitaminas e fica com um aspecto meio escuro. O kiwi, não. Apesar de perder um pouco de vitamina C até a hora do intervalo, ele tem fibras e outros nutrientes. E ainda é docinho.
QUARTA
1 suco de uva orgânico e integral;
5 biscoitos caseiros em forma de animais;
1. O que é suco orgânico? É feito com fruta que foi cultivada em solo sem agrotóxicos. Já o suco integral é feito só com a fruta, sem adicionar mais água ou conservantes, substâncias usadas para manter o sabor mesmo quando? Ele fica dentro de uma caixinha.
2. Ao contrário dos sucos de caixinha, o suco orgânico vem em uma garrafinha de vidro. Por isso, é preciso levá-lo para a escola na sua garrafa térmica.
3. Para fazer o espetinho, basta usar uma faca ou uma colher para tirar pedaços em forma de bolinha ou quadrado de frutas como melão e melancia. Depois, espete os pedaços em um canudinho de plástico (que não oferece perigo como o espeto). Complete-o com uvas ou outras frutas pequenas.
QUINTA
1 suco de laranja com cenoura;
1 lanchinho em forma de coração recheado com queijo cremoso ou ricota com espinafre;
1 pera.
1. Se você preferir, pode tentar outras combinações no lanche. Experimente queijo cremoso com geleia de framboesa ou de goiaba.
2. Uma dica é usar forminhas com desenhos diferentes para fazer arte com o seu sanduíche. Em lojas de culinária, você encontra formas de coração, menino ou menina, bichinhos, carros etc.
3. Quando as frutas estão sequinhas e com casca, economize plástico e leve-as embaladas no papel toalha. Essa dica vale para banana, maçã, laranja e tangerina. Use o potinho quando elas forem pequenas e amassarem facilmente.
SEXTA
1 espetinho de frutas.
1 suco de polpa de graviola;
4 cookies de grão de bico com gotas de chocolate feitos em casa;
1 cachinho de uva.
1. Se não der para tomar suco natural todos os dias, o suco de polpa é a melhor opção, porque ele tem muito mais nutrientes da fruta do que qualquer suco de caixinha.
2. Você pode substituir os cookies (biscoitos) por barrinhas de cereal caseiras, que são deliciosas e fáceis de fazer.
** http://www.comerparacrescer.com

Para assistir ao vídeo na RedeTV sobre Saúde, alimentação nutritiva clique no site: http://www.redetv.com.br/seligabrasil/saude/317210/na-volta-as-aulas-monte-uma-lancheira-saudavel-para-seu-filho.html.



Fontes:
Revista Crescer;
Comer para Crescer;
Revista Pais e Filhos;
Constance Zahn;
Rede TV.